【足首が硬いと、老けやすい？】理学療法士監修40代から始めたい「足首の運動とケア」が健康にもたらす3つのメリット | 柏で整体のプロとして長年培った経験を活かしコラムを発信中です

普段の生活の中で、「自分の足首がどのくらい動いているか」を意識することはありますか？ 肩がこると肩を回したり、腰が重いと腰を伸ばしたりすることはあっても、足首については「痛くなければ問題ない」と考えている方が多いかもしれません。 しかし、私たちが毎日当たり前のように行っている**「立つ」「歩く」「階段を上る・下りる」「しゃがむ」**といった動作には、足首の働きが大きく関係しています。 特に40代、50代、60代になって、 「以前より歩幅が小さくなった」 「長く歩くと疲れる」 「階段を下りるときに膝が気になる」 「しゃがみにくくなった」 「何もないところでつまずく」 といった変化を感じるようになった方は、一度足首の動きにも目を向けてみてください。 ■足首は「身体と地面をつなぐ重要な関節」 私たちは歩くたびに、地面から力を受けています。 歩行では、基本的にかかと付近から接地し、足裏へ体重が移動して、最後は足先側へ荷重が移りながら身体が前へ進んでいきます。 このとき重要なのが、足首の柔軟な動きです。 足首が適切に動くことで、地面から受ける力を身体全体へ伝えながら、スムーズに前へ進むことができます。 ところが足首の動きが硬くなっていると、本来足首で行いたい動きを、膝や股関節、骨盤、腰など別の部分で補うことがあります。 身体は非常によくできているので、一つの関節が動きにくくなっても、別の場所を使って何とか目的の動作を行おうとします。 そのため、足首が硬くなったからといって、すぐに足首そのものが痛くなるとは限りません。 むしろ、 「足首は痛くないのに、膝や腰が疲れやすい」 ということも起こり得るのです。 ■特に重要なのが「足首を上に曲げる動き」 足首にはいくつかの方向への動きがありますが、歩行や階段、しゃがむ動作などで特に重要になるのが、つま先をすね側へ近づけるような動きです。 専門的には「足関節背屈」と呼びます。 例えば、椅子に座った状態で、かかとを床につけたまま、つま先だけを持ち上げてみてください。 これが足首を上方向へ動かす動きです。 この動きは歩くときにも使われています。 歩行中に身体が前へ移動するとき、足首が適切に動くことで、身体をスムーズに前方へ運びやすくなります。 しかし、ふくらはぎが硬かったり、足首周辺の柔軟性が低下していたりすると、この動きが小さくなる場合があります。 すると身体は、 膝の動きを変える。 足先を外側へ向ける。 歩幅を小さくする。 身体を左右へ揺らす。 早めにかかとを浮かせる。 など、別の方法で不足した動きを補うことがあります。 つまり、足首は小さな関節に見えて、実際には歩き方全体に影響を与える可能性がある場所なのです。 ■「最近歩幅が小さくなった」は見逃したくない身体からのサイン 40代以降になると、 「若い頃より歩くのが遅くなった」 「主人や友人についていくのが大変になった」 「旅行で長く歩くと足が疲れる」 と感じる方もいらっしゃいます。 もちろん歩行速度や歩幅には、筋力、体力、バランス能力、痛みなど、さまざまな要因が関係します。 そのため「歩幅が小さい＝足首が悪い」と単純に判断することはできません。 ただし、足首の柔軟性や筋力も、歩き方を考えるうえで確認しておきたい重要なポイントです。 特に「足首を動かす機会が少ない生活」が続いている方は注意が必要です。 仕事中はほとんど座っている。 移動は車が中心。 休日もあまり歩かない。 階段ではなくエスカレーターを使う。 こうした生活が続くと、足首を大きく動かす機会が少なくなります。 身体には「使わない機能は低下しやすい」という特徴があります。 だからこそ、痛みが出てからではなく、まだ問題なく歩けている時期から足首を動かす習慣をつくることが大切なのです。 ■足首を動かすことは「ふくらはぎを動かすこと」 もう一つ、足首を考えるうえで欠かせないのが「ふくらはぎ」です。 足首を動かす筋肉の多くは、すねやふくらはぎにあります。 特に、歩くときに地面を押して身体を前へ運ぶ動作では、ふくらはぎの筋肉が重要な役割を担っています。 さらに、ふくらはぎの筋肉が収縮すると、下肢の静脈血を心臓方向へ戻す働きを助けます。 このため、ふくらはぎは一般的に**「第二の心臓」**とも呼ばれています。 長時間座ったまま仕事をした日の夕方に、 「足がパンパン」 「靴がきつい」 「靴下の跡が残っている」 と感じた経験がある方も多いのではないでしょうか。 座っている時間が長く、足首やふくらはぎを動かす機会が少なくなることは、足の重だるさやむくみを考える際の一つのポイントになります。 だからこそ、足首の運動は「足首を柔らかくするためだけの運動」ではありません。 ふくらはぎを動かし、下半身を活動させる運動でもあるのです。 ■40代からは「痛くなってから」ではなく「動けるうちから」 身体のケアというと、 「痛くなったら整体へ行く」 「膝が痛くなったら運動する」 「歩けなくなってきたら筋力をつける」 というように、何か問題が起きてから始めるイメージがあるかもしれません。 しかし本当に大切なのは、元気に動けている時期から身体の機能を保っていくことです。 40代、50代、60代は、その意味でも非常に重要な年代です。 10年後、20年後も自分の足で歩いて、 旅行へ行く。 買い物へ行く。 友人と食事を楽しむ。 趣味を続ける。 家族と出かける。 そんな生活を続けるためには、「歩ける身体」を守っていくことが大切です。 その入り口として、ぜひ足首に注目してみてください。 足首は小さな場所ですが、毎日あなたの身体を支えています。 足首が動く。 ふくらはぎが働く。 膝や股関節が連動する。 そして身体が前へ進む。 歩くという動作は、このような身体全体の連携によって成り立っています。 だからこそ、足首の運動とケアは「足だけの健康」のために行うものではありません。 これから先も、自分の足で元気に歩き続けるための身体づくり。 その大切な土台の一つが、足首なのです。 次章では、足首を動かすことによって期待できる3つのメリットの一つ目、**「足の血流をサポートし、むくみ・冷え対策につなげる」**という視点から、さらに詳しく解説していきます。

40代、50代、60代の女性からよく聞かれる身体のお悩みの一つが、**「足のむくみや冷え」**です。 「夕方になると足がパンパンになる」 「朝は履けた靴が、夕方になるときつく感じる」 「靴下を脱いだあと、ゴムの跡がくっきり残っている」 「夏なのに足先だけ冷たい」 「寝るときに足が冷えてなかなか眠れない」 「足が重くて、夕方になると歩くのがおっくうになる」 このような経験はありませんか？ 特に、デスクワークや立ち仕事など、同じ姿勢を長時間続ける生活をしている方では、足のむくみや重だるさを感じることがあります。 そこで注目していただきたいのが、**「足首を動かすこと」と「ふくらはぎの筋肉を働かせること」**です。 ■なぜ夕方になると足がむくみやすいの？ 私たちの身体では、心臓から送り出された血液が動脈を通って全身へ運ばれ、静脈を通って再び心臓へ戻っていきます。 ところが、足は心臓よりも低い位置にあります。 立っているときや座っているとき、下半身の静脈血は重力に逆らって心臓方向へ戻らなければなりません。 そこで重要な役割を果たしているのが、静脈に備わる弁や、足・ふくらはぎの筋肉の働きです。 歩いたり足首を動かしたりすると、ふくらはぎの筋肉が収縮と弛緩を繰り返します。 この筋肉の動きによって静脈が圧迫され、血液が心臓方向へ戻ることを助けます。 これを一般的に**「筋ポンプ作用」**と呼びます。 ふくらはぎが「第二の心臓」と呼ばれることがあるのも、このような働きがあるためです。 つまり、足の循環を考えるうえでは、ただ足を休ませるだけではなく、適度に足首やふくらはぎを動かすことも重要なのです。 ■「座りっぱなし」は足首がほとんど働いていない？ 現代の生活では、思っている以上に足首を動かす機会が減っています。 例えば、朝から電車や車で通勤し、職場ではパソコンの前に数時間座り続ける。 昼休みに少し歩いて、午後から再びデスクワーク。 帰宅すると家事を済ませ、ソファに座ってスマートフォンやテレビを見る。 このような生活では、1日の中で足首やふくらはぎをしっかり動かす時間が非常に少なくなることがあります。 反対に立ち仕事の場合でも、「立っている＝ふくらはぎを十分に使っている」とは限りません。 同じ場所に長時間立ったままで、歩くことが少なければ、足首の動きも少なくなります。 大切なのは、同じ姿勢を長時間続けないことです。 座り仕事であっても、立ち仕事であっても、ときどき姿勢を変えたり、歩いたり、足首を動かしたりすることが重要になります。 ■むくんでいるから「水を飲まない」は逆効果になることも むくみが気になる女性の中には、 「水を飲んだら、もっとむくんでしまうのでは？」 と思って、水分を控えてしまう方もいます。 しかし、日常的な健康管理として必要な水分まで極端に減らすことはおすすめできません。 特に暑い季節は汗によって水分を失いやすくなります。 水分不足は体調不良につながる可能性があるため、体調や活動量、気温などに応じた適切な水分補給が大切です。 足のむくみ対策を考えるときには、 「水分を極端に減らす」のではなく、「適切な水分補給＋適度な運動」 という視点を持っておきましょう。 ただし、心臓や腎臓などの病気によって水分量について医師から指示を受けている場合は、自己判断で水分摂取量を増やさず、必ず医師の指示を優先してください。 ■今日からできる「足首の上下運動」 足首の運動というと、特別なトレーニングを想像するかもしれません。 しかし、最初はとても簡単な運動で構いません。 例えば、椅子に座った状態で足裏を床につけます。 そこから、 ①かかとをゆっくり持ち上げる ②ゆっくり床へ戻す ③今度はかかとを床につけたまま、つま先を持ち上げる ④ゆっくり元に戻す この動きを、痛みのない範囲で繰り返してみてください。 かかとを持ち上げると、ふくらはぎの筋肉が収縮します。 つま先を持ち上げると、すね側の筋肉が働きます。 ポイントは、勢いよく何十回も行うことではありません。 ゆっくり動かして、「今どこの筋肉を使っているのか」を感じることです。 テレビを見ながらでも構いません。 仕事の休憩時間でも構いません。 料理をしている合間でも構いません。 「運動の時間をわざわざ作る」のではなく、今の生活の中に足首運動を組み込むと続けやすくなります。 ■足首だけでなく「歩くこと」までセットにする 足首の上下運動は取り入れやすい運動ですが、それだけですべてが解決するわけではありません。 人間の身体は本来、「歩く」ことで足首、膝、股関節、骨盤、体幹などを連動させています。 そのため、可能であれば足首運動に加えて、日常生活の中で歩く機会を確保することも大切です。 例えば、 近所のコンビニまで歩く。 エレベーターだけではなく、無理のない範囲で階段も利用する。 買い物では少し遠い場所に車を停めて歩く。 昼休みに5〜10分程度歩いてみる。 こうした小さな工夫でも、日常の活動量を増やすきっかけになります。 「毎日1時間歩かなければ健康になれない」と考える必要はありません。 大切なのは、今より少しだけ動く時間を増やし、それを続けることです。 ■冷えに対しても「動かす」という視点を 足先の冷えには、気温、血流、自律神経、筋肉量、生活習慣など、さまざまな要因が関係します。 そのため、足首を動かせばすべての冷えが改善するとは言えません。 ただ、じっと座っている時間が長い方では、足首やふくらはぎを適度に動かすことは、下半身の循環を保つという意味で取り入れやすい方法です。 厚手の靴下を履く。 足を温める。 お風呂につかる。 こうした「外から温めるケア」に加えて、 「自分の筋肉を動かす」 という視点も持ってみてください。 特にふくらはぎは大きな筋肉です。 歩いたり、かかとの上げ下げをしたりして筋肉を使うことは、足元の健康づくりにつながります。 ■こんな「むくみ」はセルフケアだけで済ませないで ここで一つ大切な注意点があります。 足のむくみは、すべてが運動不足によるものではありません。 例えば、 急に片方の足だけが強くむくんだ 片脚に痛みや熱感、赤みがある 息苦しさや胸の痛みを伴っている むくみが強く、なかなか改善しない といった場合には、セルフケアだけで様子を見るのではなく、医療機関への相談が必要になることがあります。 「むくみ＝足首を動かせばいい」と決めつけず、いつもと違う症状がある場合には原因を確認することが重要です。 ■足首を動かすことを「毎日の歯磨き」のような習慣に 40代以降の健康づくりでは、特別な運動を一度だけ頑張ることよりも、無理なく続けられる小さな習慣を積み重ねることが大切です。 朝起きたら足首を動かす。 仕事中、1時間ほど座っていたら一度立って歩く。 テレビを見ながら、かかとの上げ下げをする。 買い物に出たら少し多めに歩く。 お風呂上がりにふくらはぎを軽くストレッチする。 このように、生活の中に足首を動かす時間を少しずつ増やしてみてください。 足首の運動は、激しいスポーツではありません。 しかし、足首を動かす→ふくらはぎが働く→下半身の静脈血が心臓方向へ戻る働きを助けるという身体の仕組みを考えると、毎日の健康習慣として非常に取り入れやすい運動です。 「最近、足が重くなった」 「夕方のむくみが気になる」 「足先の冷えが気になる」 そんな方こそ、まずは足元から身体を動かしてみてはいかがでしょうか。 足首を動かす小さな習慣が、これから先も活動的に過ごすための一歩になります。 そして足首の役割は、血流をサポートすることだけではありません。 次章では2つ目のメリットとして、**「足首の柔軟性と筋力を保つことが、歩き方や膝・腰への負担とどのように関係するのか」**について詳しく解説していきます。

「最近、歩幅が小さくなった気がする」 「少し長く歩いただけで、膝や腰が疲れる」

「旅行へ行くと、次の日まで足の疲れが残る」

「階段を下りるときに膝が気になる」

「以前より歩くスピードが遅くなった」

40代、50代、60代になると、このような身体の変化を感じる女性は少なくありません。

そのようなとき、多くの方は

「筋力が落ちたから」

「膝が悪くなったから」

「腰が弱くなったから」と考えるのではないでしょうか。

もちろん、筋力や膝、腰の状態は歩行に大きく関係します。 しかし、もう一つ見逃してほしくない場所があります。

それが「足首」です。 足首は身体の中では比較的小さな関節ですが、地面と身体をつなぐ重要な場所です。

足首が十分に動き、足の筋肉が適切に働くことは、スムーズな歩行を考えるうえで欠かすことができません。

■歩くという動作は「全身運動」

私たちは普段、ほとんど意識することなく歩いています。

しかし「歩く」という動作を詳しく見てみると、非常に複雑です。

足を前へ出して、かかと付近から地面に接地する。

足裏へ体重を移動する。

身体が足の上を前方へ移動する。

最後に足先側へ体重を移し、反対側の足を前へ振り出す。

この動作を左右交互に繰り返すことで、私たちは前へ進んでいます。

そして、この一連の動きには、 足首・膝・股関節・骨盤・背骨・腕 など、全身が関係しています。

つまり歩行は「脚だけの運動」ではありません。

身体全体がタイミングよく連動することで、スムーズな歩行が生まれています。

その一番下で地面からの力を受けているのが、足と足首なのです。

■足首が硬くなると、身体は別の場所で動きを補う

特に重要なのが、足首をすね側へ曲げる「背屈」という動きです。

歩いているとき、足が地面についた状態で身体が前へ移動する際には、この足首の動きが必要になります。

ところが、ふくらはぎが硬くなっていたり、足首周辺の柔軟性が低下していたりすると、身体がスムーズに前方へ移動しにくくなることがあります。

それでも私たちは前へ進まなければなりません。

そこで身体は、別の場所を使って足りない動きを補おうとします。

例えば、

・歩幅を小さくする

・足先を外側へ向ける

・膝の動き方を変える

・股関節の使い方を変える

・身体を左右に揺らす

・かかとを早めに浮かせる

などです。

このような動きが必ずしも悪いわけではありません。

人間の身体には、その時の状態に合わせて動きを調整する能力があります。

ただし、特定の場所に負担が集中した状態で長時間歩き続ければ、膝や股関節、腰などに疲労を感じやすくなる可能性があります。

■「膝が痛い＝膝だけの問題」とは限らない

例えば、階段を下りるときに膝が気になる女性を考えてみましょう。

「膝が痛いのだから、膝を治さなければ」 と考えるのは自然なことです。

しかし身体の動きを評価するときには、膝だけを見るのでは十分ではありません。

足首がどのくらい動いているのか。

股関節が適切に使えているのか。

お尻の筋肉が働いているのか。

身体のバランスはどうなっているのか。

普段どのような歩き方をしているのか。

こうした複数の要素を確認することが重要です。

特に階段を下りる、しゃがむといった動作では、足首が適切に曲がる必要があります。

足首の動きが小さい場合、膝や股関節などが動きを補うことがあります。

だからこそ、膝や腰に不調を感じている方でも、一度「足元から身体を見る」ことが大切なのです。

■ふくらはぎの力は「前へ進む力」にも関係する

足首の健康を考えるとき、柔軟性だけでは十分ではありません。 もう一つ大切なのが「筋力」です。

特に、ふくらはぎの筋肉は歩行中に重要な役割を担っています。

歩行の後半では、足首周囲の筋肉が働きながら身体を前へ進め、次の一歩へつなげています。

この機能が低下してくると、

「歩幅が小さくなった」

「歩くスピードが遅くなった」

「長く歩くとふくらはぎが疲れる」

「以前より坂道が大変になった」

と感じることがあります。

だからこそ足首のケアでは、

「柔らかくすること」と

「筋肉を使うこと」

の両方が重要になります。

ストレッチだけを続けるのではなく、かかとの上げ下げなどによって、ふくらはぎの筋肉を適度に使うことも取り入れてみましょう。

■40代以降に意識したい「かかと上げ運動」

自宅で簡単に行える運動の一つが、かかとの上げ下げです。

転倒しないよう、最初は椅子の背もたれや壁などにつかまって行います。

両足を肩幅程度に開いて立ち、ゆっくりとかかとを持ち上げます。

そして、ゆっくり元の位置へ戻します。

ポイントは、勢いをつけないことです。

「上げる」だけではなく、「ゆっくり下ろす」ことまで意識すると、ふくらはぎの筋肉をしっかり使うことができます。

回数は身体の状態によって異なりますので、「必ず○回」と考える必要はありません。

まずは無理のない回数から始め、痛みが出ない範囲で行ってください。

膝や足首に強い痛みがある方や、バランスに不安がある方は、無理に立って行わず、専門家に相談したうえで取り入れることをおすすめします。

■「たくさん歩く」前に「歩きやすい身体」をつくる

健康のために、

「毎日1万歩を目指しています」

という方もいらっしゃいます。

歩くこと自体は、とても大切な身体活動です。

ただし、歩数だけを増やせばよいとは限りません。

足首が硬い。

股関節が十分に使えていない。

お尻の筋力が低下している。

歩くたびに膝が内側へ入る。

身体が大きく左右へ揺れている。

このような状態で無理に歩数だけを増やしてしまえば、かえって身体の負担が増える場合もあります。

大切なのは、

「何歩歩いたか」だけではなく、

「どのように歩いているか」

という視点です。

特に40代以降は、歩数を競うよりも、まずは足首の柔軟性や下半身の筋力を保ち、身体全体を使って歩ける状態をつくることを意識してみてください。

■「歩くとすぐ疲れる」を年齢だけのせいにしない

「昔は一日中買い物をしても平気だったのに」

「旅行でみんなと同じ距離を歩くのが大変になった」

そんな変化を感じると、

「もう50代だから仕方がない」

「60代になったから体力が落ちるのは当然」 と思ってしまうかもしれません。

しかし、歩きやすさは年齢だけで決まるものではありません。

筋力、柔軟性、バランス能力、活動量、痛み、体調、そして歩き方など、さまざまな要因が関係しています。

そのため、身体の使い方を見直し、必要な運動を続けることで、今より歩きやすい身体を目指せる可能性があります。

そして、その入り口の一つになるのが足首のケアなのです。

■目指したいのは「痛みを減らす」だけではなく「やりたいことができる身体」

身体のケアというと、

「膝の痛みをなくしたい」

「腰痛を改善したい」

ということが目標になりがちです。

もちろん痛みを軽減することは重要です。

しかし、その先にある本当の目的は何でしょうか。

旅行へ行きたい。

友人と買い物を楽しみたい。

好きな場所へ歩いて行きたい。

趣味を続けたい。

孫と一緒に出かけたい。

いつまでも自分の足で生活したい。

こうした「自分らしい生活を続けること」ではないでしょうか。

そのためには、膝だけ、腰だけを見るのではなく、身体全体が連動して動ける状態を保つことが重要です。

足首を動かす。

ふくらはぎを使う。

膝と股関節が連動する。

身体が前へ進む。

そして、自然に次の一歩が出る。

この積み重ねが「歩く」という動作をつくっています。

足首は小さな関節ですが、毎日の歩行を支える大切な土台です。

足首の柔軟性と筋力を保つことは、単なる足のケアではありません。

これから先も元気に歩き、好きなことを続けるための身体づくりなのです。

そして足首には、もう一つ重要な役割があります。

それが「身体のバランスを保つこと」です。 次章では3つ目のメリットとして、足首の運動とケアが「つまずき・ふらつき・転倒予防」とどのように関係しているのかについて詳しく解説していきます。

「最近、何もないところでつまずくことが増えた」

「階段を下りるとき、以前より慎重になった」

「片足で靴下を履こうとすると、ふらつく」

「歩いているとき、足が上がりにくくなった気がする」

このような変化を感じたことはありませんか？

40代、50代の方に「転倒予防」という言葉をお伝えすると、

「転倒予防なんて、まだ私には早い」

「それは70代、80代になってから考えればいいのでは？」

と思われる方もいらっしゃるかもしれません。

しかし、本当に大切なのは、転びやすくなってから対策するのではなく、まだ元気に歩けている時期から“転びにくい身体”をつくっておくことです。

そして、そのためにぜひ注目していただきたい場所の一つが「足首」です。

■私たちは足首を使って無意識にバランスを取っている

まず知っていただきたいのは、人間は立っているだけでも、完全に静止しているわけではないということです。

真っすぐ立っているつもりでも、身体はわずかに前後左右へ揺れています。

この小さな揺れに対して、足裏から入ってくる情報などをもとに、足首、膝、股関節、体幹などを使って姿勢を調整しています。

特に小さな身体の揺れを調整するときには、足首周辺の働きが重要になります。

例えば、立っているときに身体が少し前へ傾けば、ふくらはぎなどの筋肉が働きます。

反対に後方へ傾けば、すね側の筋肉などが働き、身体が大きく崩れないように調整します。

私たちは普段、このような細かな調整を意識することなく行っています。

ところが足首の柔軟性や筋力が低下すると、こうした細かな姿勢調整を行いにくくなることがあります。

その結果、膝や股関節など、ほかの場所を大きく使ってバランスを取るようになる場合があります。

つまり足首は、単に「歩くための関節」ではなく、身体を支え、バランスを保つためにも重要な場所なのです。

■「最近よくつまずく」は見逃さないで

40代以降の女性にぜひ注意していただきたいのが、 「最近、つまずくことが増えた」 という変化です。

つまずく原因は一つではありません。

筋力低下、足首の動き、歩幅、視力、バランス能力、疲労、靴、路面環境など、さまざまな要因が関係します。

その中の一つとして確認したいのが、歩いているときにつま先を持ち上げる力です。

歩行では、片方の足を前へ振り出している間、つま先が床に引っかからないように足首を持ち上げています。

ところが、すね側の筋肉が十分に働かなかったり、足首のコントロールが低下したりすると、つま先が地面に近づきやすくなる場合があります。

すると、

少し盛り上がった道路。

カーペットの端。

玄関の小さな段差。

電車やバスの乗り降り。

スーパーの入口。

こうした、普段なら問題なく越えられるような小さな段差でも足を引っかける可能性があります。

「たまたまつまずいただけ」と思っていても、それが繰り返されるようになったら、身体からの変化のサインとして捉えてみてもよいでしょう。

■転倒予防は「転ばないこと」だけが目的ではない

なぜ転倒予防が重要なのでしょうか。

もちろん、転倒によるケガを防ぐことは大切です。

しかし、もう一つ考えていただきたいことがあります。 それが、「転ぶことへの恐怖」です。

一度転んだ経験があったり、

「最近足元が不安だな」と感じるようになったりすると、

「また転んだら怖いから外出を控えよう」 「階段はできるだけ使わないようにしよう」

「遠くへ出かけるのはやめよう」

という気持ちになることがあります。

すると歩く機会が減ります。

歩く機会が減れば、脚の筋肉を使う時間も減ります。

その結果、

外出が減る ↓

歩く量が減る ↓

下半身の筋力や体力が低下する ↓

さらに歩くことに不安を感じる ↓

もっと外出しなくなる

という悪循環につながる可能性があります。

だからこそ、転倒予防は「高齢になってから行うもの」ではありません。

まだ旅行にも行ける、買い物にも行ける、元気に歩ける40代、50代、60代から始めることに意味があるのです。

■足首を「動かす・支える・反応させる」

では、将来の転倒予防を考えたとき、足首に対して何をすればよいのでしょうか。

ポイントは大きく、 「動かす」 「支える」 「反応させる」 という3つです。

まず「動かす」。

椅子に座った状態で、つま先を上げたり、かかとを上げたりします。

足首を前後に動かすことで、足首周辺の筋肉を使います。

次に「支える」。

壁や椅子につかまりながら、ゆっくりとかかとを上げてみましょう。

ふくらはぎの筋肉を使い、自分の体重を足で支える練習になります。

そして「反応させる」。

安全な環境で、壁や机などすぐにつかまれる場所を確保したうえで、立った姿勢で重心を少し前後左右へ移動させてみます。

足裏や足首を使って身体をコントロールする感覚を意識します。

慣れている方であれば、安全を十分確保したうえで片足立ちなどを取り入れる方法もあります。

ただし、ふらつきが強い方や転倒経験がある方は、無理に一人で行わないことが重要です。

■足首だけ鍛えれば転倒しないわけではありません

ここで大切なのは、 「足首を鍛えれば絶対に転ばない」 ということではないという点です。

転倒には、

下半身の筋力。

バランス能力。

視覚。

感覚。

歩行能力。

服用している薬。

住環境。

履いている靴。

疲労や体調。

など、さまざまな要因が関係します。

だからこそ転倒予防では、足首だけを見るのではなく、身体全体や生活環境まで含めて考える必要があります。

それでも足首は地面と身体をつなぐ場所であり、歩行やバランスを考えるうえで重要なポイントの一つです。

「まだ転んでいないから大丈夫」ではなく、 「これからも転ばずに歩き続けるために、今から足元を整える」 という発想を持ってみてください。

■40代からの身体づくりは「10年後、20年後への貯金」

40代、50代では、まだ身体が動くため、将来の歩行能力について考える機会はそれほど多くないかもしれません。

しかし身体の機能は、ある日突然変化するものばかりではありません。

日々の活動量や運動習慣などが積み重なり、少しずつ変化していくものもあります。

だからこそ、40代からの運動習慣は、10年後、20年後の自分への「身体の貯金」と考えることができます。

毎日何時間もトレーニングする必要はありません。

朝、足首を10回動かす。

歯磨きをしながら、安全を確保してかかとを上げる。

仕事中に座り続けず、定期的に立って歩く。

買い物へ行ったら少し多めに歩く。

テレビを見ながら足首を動かす。

こうした小さな積み重ねでも、「身体を動かす習慣」をつくることには意味があります。

■目標は「100歳まで歩く」ではなく「好きなことを続けられる身体」

健康づくりでは、「健康寿命」という言葉をよく耳にするようになりました。

しかし、単に長く歩ければよいわけではありません。

本当に大切なのは、 自分の足で行きたい場所へ行けること。

ではないでしょうか。

60代になっても友人と旅行へ行く。

70代になっても自分で買い物へ行く。

家族と温泉旅行へ行く。

趣味の教室へ通う。

季節の花を見に出かける。

孫と一緒に散歩する。

こうした何気ない日常には、「歩けること」が深く関係しています。 だからこそ足首のケアは、単なるストレッチではありません。

これから先の人生で「行きたい場所へ自分の足で行くための準備」でもあるのです。

■今日の足首ケアが、未来の一歩をつくる

40代から60代は、仕事や家事、家族のことを優先し、自分自身の身体のケアを後回しにしやすい年代でもあります。

「痛くなったら考えよう」

「歩けなくなったら運動しよう」

ではなく、 「元気に歩けている今だからこそ、歩ける身体を守る」

という考え方へ変えてみてください。

足首を動かす。

ふくらはぎを使う。

足裏で地面を感じる。

バランスを保つ。

そして歩く。

一つ一つは、とても小さな運動です。

しかし、それらの積み重ねが毎日の「一歩」を支えています。

足首の運動とケアによって、血流をサポートする。

歩きやすい身体をつくる。

そして、つまずきや転倒を予防する身体づくりにつなげる。

この3つは、それぞれ別々のものではありません。 すべてが「これからも自分の足で元気に歩き続ける」という一つの目標につながっています。

足首は、普段あまり意識されない小さな関節です。

しかし、その足首があなたの身体を支え、毎日の一歩をつくっています。

10年後、20年後も、自分の足で好きな場所へ行くために。 今日から少しだけ、足首を動かす時間をつくってみてはいかがでしょうか。

ここまで、足首の運動とケアが健康にもたらす3つのメリットについてお伝えしてきました。

普段、「健康のために何かしなければ」と考えたとき、多くの方はウォーキングや筋力トレーニング、ストレッチ、食事などを思い浮かべるのではないでしょうか。

もちろん、どれも大切な健康習慣です。

しかし、その前に一度確認していただきたいのが、毎日の歩行を一番下から支えている「足首」です。

40代、50代、60代になると、 「夕方になると足がむくむ」 「足先の冷えが気になる」 「以前より長く歩けなくなった」 「歩幅が小さくなった気がする」 「階段を下りるときに膝が気になる」 「何もないところでつまずくことが増えた」 といった、若い頃には感じなかった身体の変化が少しずつ現れることがあります。

こうした変化を「年齢だから仕方がない」と、そのままにしてしまう方も少なくありません。

しかし、身体は年齢だけで決まるものではありません。

毎日どのくらい身体を動かしているのか。 どのくらい歩いているのか。

足首や股関節が適切に動いているのか。

下半身の筋肉を使えているのか。

こうした日々の積み重ねも、これから先の身体を考えるうえで重要です。

その意味でも、足首を動かす習慣は、40代以降の健康づくりに取り入れていただきたい方法の一つです。

■足首の運動とケアで期待できる「3つのメリット」

今回の記事でお伝えした大きなポイントを、もう一度整理してみましょう。

メリット①

「下半身の血流をサポートする」 足首を動かすと、ふくらはぎの筋肉が収縮と弛緩を繰り返します。

ふくらはぎの筋肉が働くことは、下半身の静脈血を心臓方向へ戻す働きを助けます。

デスクワークや立ち仕事などで同じ姿勢が長く続き、夕方になると足のむくみや重だるさを感じる方は、こまめに足首を動かしたり、立って歩いたりする習慣を取り入れてみてください。

メリット②

「歩きやすい身体づくりにつながる」 足首は、歩行時に地面と身体をつなぐ重要な関節です。

足首の動きが小さくなると、その不足した動きを膝や股関節、骨盤など別の場所で補うことがあります。

だからこそ、 「膝が気になるから膝だけ」 「腰が痛いから腰だけ」 ではなく、足元から身体全体の動きを確認することが大切です。 足首の柔軟性を保ち、ふくらはぎなどの筋肉を適切に使える状態を目指すことは、スムーズに歩くための土台づくりになります。

メリット③

「つまずき・転倒予防につながる」 足首は、歩くだけでなく身体のバランスを保つためにも働いています。

特に40代以降、 「最近つまずくことが増えた」 「片足立ちでふらつく」 「階段を下りるのが怖くなった」 という変化が出てきた場合には、年齢だけの問題と考えず、足首の柔軟性や筋力、下半身全体の状態にも目を向けてみましょう。

転倒予防は、70代、80代になってから突然始めるものではありません。

まだ元気に歩ける40代、50代、60代から「転びにくい身体」をつくっておくことが、将来への準備になります。

■特別な運動より「毎日少しずつ」が大切 足首の健康を守るために、高価な運動器具を購入したり、毎日何時間もトレーニングしたりする必要はありません。

まずは、 朝起きたら足首を上下に動かす。 デスクワークの合間につま先やかかとを上げる。

長時間座ったら一度立って歩く。

テレビを見ながらかかとの上げ下げをする。

お風呂上がりにふくらはぎを無理なく伸ばす。

買い物のときに少し多めに歩いてみる。

こうした小さなことから始めてみてください。

健康づくりで大切なのは、1日だけ頑張ることではなく、無理のない範囲で続けることです。

歯磨きを毎日するように、足首を動かすことも毎日の生活の一部にしていく。 それくらいの感覚で十分です。

■「痛くなってから」ではなく「元気な今から」

40代から60代は、これからの健康を考えるうえで非常に大切な時期です。

仕事、家事、子育て、親のサポートなど、自分以外のことを優先してしまい、自分自身の身体は後回しになっている方も多いのではないでしょうか。

しかし、10年後、20年後の生活を想像してみてください。

友人と旅行へ行きたい。

温泉へ行きたい。

買い物を楽しみたい。

趣味を続けたい。

家族と出かけたい。

孫と一緒に歩きたい。

そんな日常を支えてくれるものの一つが、「自分の足で歩けること」です。

だからこそ、 「痛くなったらケアする」 「歩けなくなったら運動する」 ではなく、 「元気に歩けている今から、歩ける身体を守る」 という考え方を持っていただきたいのです。

■小さな「足首」が、あなたの未来の行動範囲を支えている

足首は、肩や腰と比べると普段あまり意識されない場所かもしれません。

しかし毎朝ベッドから起きて立ち上がるときも、駅まで歩くときも、スーパーで買い物をするときも、階段を上るときも、旅行先を歩くときも、足首は身体を支え続けています。

足首を動かす。

ふくらはぎを使う。

膝や股関節を連動させる。

バランスを保つ。

そして、一歩を踏み出す。

この積み重ねが、私たちの「歩く」をつくっています。

足首の運動とケアは、単に足首を柔らかくするためだけのものではありません。

血流をサポートすること。

歩きやすい身体をつくること。

つまずきや転倒を予防する身体づくりにつなげること。

そして、その先にある本当の目的は、 「これからも、自分の足で好きな場所へ行ける身体を守ること」 ではないでしょうか。

40代からでも、50代からでも、60代からでも、身体を動かす習慣を始めるのに遅すぎるということはありません。

まずは今日、椅子に座ったままでも構いません。 足首をゆっくり上下に動かしてみてください。

その小さな一歩が、10年後、20年後も自分らしく生活するための身体づくりにつながっていきます。

「いつまでも、自分の足で行きたい場所へ行くために。」 今日から、毎日の足首ケアを始めてみませんか。

著者　 フィジオ・リスタート ASHITA 血流リハビリ柏整体院代表　菅原寛之