柏の整体が解説｜血圧が気になる方に「歩くこと」が大切な理由 〜歩行と血流・健康の深い関係〜 | 柏で整体のプロとして長年培った経験を活かしコラムを発信中です

◯血圧は「血液が血管を押す力」 そもそも血圧とは何でしょうか？ 簡単にいうと、 「心臓から送り出された血液が、血管の壁を押す圧力」 です。 心臓はポンプのように収縮と拡張を繰り返し、全身へ血液を送り続けています。 血液は血管を通って脳や筋肉、内臓などに酸素や栄養を届けます。 このとき血管の壁にかかる圧力が血圧です。 血圧には、 年齢 遺伝的な要因 食生活 塩分摂取量 肥満 運動不足 飲酒 喫煙 睡眠 ストレス など、さまざまな要因が関係しています。 そのため、「血圧が高い原因はこれです」と一つだけに決めることはできません。 高血圧の診断や治療については、医療機関での適切な管理が必要です。 一方で、血圧を管理するうえでは生活習慣を整えることも重要です。 その代表的なものが「運動」です。

◯「血圧が高いから動かないほうがいい」は正しい？ 血圧が高い方の中には、 「運動すると血圧が上がるから、なるべく安静にしていたほうがいいのでは？」 と思われる方もいます。 確かに運動中は、筋肉へ酸素を届ける必要があるため心拍数が増加し、血圧も変化します。 しかし、だからといって「血圧が高い人は運動しないほうがいい」ということではありません。 状態が適切に管理されている方では、ウォーキングなどの有酸素運動を習慣化することが、血圧管理のための生活習慣改善としてすすめられています。 なぜ「歩くこと」が始めやすいのか 運動にはさまざまな種類があります。 水泳、ジョギング、自転車、筋力トレーニング、スポーツなども運動です。 その中でも歩行には大きなメリットがあります。 特別な運動器具を必要とせず、自分のペースで行え、運動強度を調整しやすいことです。 ジムに入会する必要もありません。 近所を10分歩くことからでも始められます。 だからこそ「これまで運動習慣がほとんどなかった」という方にも、ウォーキングは比較的取り入れやすい運動なのです。

①歩くと全身の血流が増える

歩き始めると、身体の中ではさまざまな変化が起こります。 まず重要なのが「血流」です。 歩行では、ふくらはぎ、太もも、お尻など多くの筋肉を使います。 筋肉が活動するためには、酸素やエネルギーが必要です。 そのため身体は、活動している筋肉へより多くの血液を届けようとします。 つまり、

歩く

↓

筋肉が働く

↓

酸素が必要になる

↓

血流が増える

という変化が起こります。 歩くことは、血液を全身に巡らせるための自然な運動なのです。

②血管にも適度な刺激が加わる 血流が増えることによって、血管の内側にも刺激が加わります。 血管の内側には「血管内皮」と呼ばれる部分があります。 この血管内皮は、血管が広がったり縮んだりする働きにも関係しています。 運動によって血流が増えると、血管内皮に刺激が加わり、血管を拡張させる働きに関係する一酸化窒素（NO）などが産生されます。 少し難しい話ですが、一般の方には、 「歩いて血液を流すことが、血管にも良い刺激になる」 と考えていただくとわかりやすいと思います。

③ふくらはぎの「筋ポンプ」が働く

歩くと、ふくらはぎの筋肉は収縮と弛緩を繰り返します。 この働きによって、下半身にある静脈血を心臓の方向へ戻すことが助けられます。 これを「筋ポンプ作用」といいます。 ふくらはぎが「第二の心臓」と表現されることがあるのも、この働きが理由の一つです。 長時間のデスクワークなどで、 「夕方になると脚が重い」 「座りっぱなしだと脚がむくみやすい」 という経験がある方も多いのではないでしょうか。 立って歩くことは、下半身の筋肉を動かす機会にもなります。

④体重管理にもつながる

血圧管理を考えるうえでは、体重管理も重要です。 ウォーキングは有酸素運動ですので、継続することでエネルギー消費につながります。 もちろん、 「30分歩けば必ず血圧が下がる」 「1万歩歩けば必ず痩せる」 というものではありません。 血圧や体重には食事、睡眠、運動量、ストレス、飲酒など多くの要素が関係しています。 だからこそ、歩行を「健康的な生活習慣の一つ」として考えることが大切です。

⑤ストレスや自律神経にも関係する

血圧は精神的な緊張やストレスの影響も受けます。 仕事で緊張しているとき。 イライラしているとき。

睡眠不足が続いているとき。 こうした状況では、交感神経の活動が高まりやすくなります。

適度なウォーキングは、身体を動かすだけでなく気分転換にもなります。 外の空気を吸う。 景色を見る。 一定のリズムで歩く。 仕事や家事から少し離れる。 「散歩をすると頭がスッキリする」と感じる方も多いと思います。 歩行は身体だけでなく、心の健康を考えるうえでも取り入れやすい運動です。

◯「健康のために1日1万歩」は全員に必要？

健康のために歩こうと考えたとき、 「1日1万歩」 という数字を思い浮かべる方は多いと思います。 しかし、すべての方が最初から1万歩を目標にする必要はありません。 例えば現在1日2,000〜3,000歩程度しか歩いていない方が、突然1万歩を目標にするとどうなるでしょうか。 身体が負荷に慣れていなければ、足裏や膝、股関節、腰などに負担が集中する可能性があります。 大切なのは、 「何歩歩けば正解か？」ではなく、「現在の身体に合った運動量を続けられるか？」 ということです。

◯「健康のために歩いたら膝が痛くなった」を防ぐ

柏で整体院をしていると、 「健康のためにウォーキングを始めたら膝が痛くなった」 「毎日歩いていたら腰が痛くなった」 というご相談を受けることがあります。 せっかく健康のために始めた運動で身体を痛めてしまっては、継続できません。 問題は歩行そのものではなく、 歩く距離が長すぎる スピードが速すぎる 歩き方に偏りがある 股関節が十分に動いていない 足首が硬い 必要な筋肉が働いていない など、その方の身体と運動量が合っていない可能性があります。

◯歩行は「全身運動」です

歩くことは、脚だけの運動ではありません。 足首、膝、股関節、骨盤、腰、背骨、肩甲骨、腕などが連動して初めてスムーズな歩行になります。 例えば股関節が十分に伸びないと、その動きを腰で補ってしまうことがあります。 お尻の筋力が低下すると、歩くたびに骨盤が左右へ大きく動く場合があります。 足首が硬ければ、歩幅が小さくなったり、膝へ負担がかかったりすることもあります。 だからこそ当院では、 「何歩歩いているか」だけではなく、「どのように歩いているか」 を見ることを大切にしています。

◯「痛いから歩かない」が続くとどうなる？

腰痛や膝痛があると、 「動いたら悪くなるかもしれない」 と考えて、活動量を減らしてしまう方がいます。 もちろん、強い痛みや急性期の症状があるときに無理をする必要はありません。 しかし必要以上に動かない期間が長くなると、

歩かない

↓

活動量が減る

↓

筋力や体力が低下する

↓

さらに歩くことが大変になる

↓

ますます歩かなくなる

という悪循環に入ることがあります。 そこで大切なのは、 「痛みを我慢して歩く」のではなく、「歩ける身体をつくる」 という考え方です。

◯筋力だけつければ歩けるわけではありません

「脚が弱くなったから筋トレをすればいい」 と考える方も多いでしょう。 確かに筋力は重要です。 しかし、歩行では筋肉の強さだけではなく、 必要な筋肉が必要なタイミングで働くこと も大切です。 例えば歩行では、お尻の大殿筋や中殿筋、太ももの筋肉、ふくらはぎの下腿三頭筋などがそれぞれのタイミングで働きます。 筋力トレーニングを行っただけでは、その筋肉を実際の歩行でうまく使えるとは限りません。 だからこそ、 「筋力をつける」 だけではなく、 「つけた筋力を歩行で使えるようにする」 ところまで考える必要があります。

◯こんな変化があれば歩き方を確認しましょう

以前より歩幅が小さくなった。 歩く速度が遅くなった。 つま先が外側を向く。 身体が左右に大きく揺れる。 片側の靴底だけ減る。 片脚だけ疲れる。 歩くと膝や腰が痛くなる。 つまずくことが増えた。 階段がつらくなった。 こうした変化は「年齢だから仕方がない」と決めつけるのではなく、一度身体の状態を確認するきっかけにしてもよいでしょう。 歩き方には、その人の身体の状態が現れることがあります。

◯当院は「痛い場所だけ」を見ません

柏駅西口から徒歩5分のフィジオ・リスタート ASHITA 血流リハビリ柏整体院では、理学療法士の視点から姿勢や歩行を確認しています。 例えば「歩くと膝が痛い」という方の場合。 膝だけに原因があるとは限りません。 股関節は十分に動いているか。 足首は硬くないか。 お尻の筋肉は働いているか。 足部は安定しているか。 左右均等に体重をかけられているか。 歩行中に身体が傾いていないか。 こうした部分まで確認します。

◯「歩行×血流」という考え方 当院では「歩行」と「血流」を大切なテーマとしています。 歩くためには筋肉を使います。 筋肉が活動すれば血流が増えます。 歩く習慣が増えれば活動量も増えます。 活動量が増えることは、足腰だけでなく心肺機能や体力の維持にもつながります。

つまり、

歩行

↓

筋肉活動

↓

血流

↓

活動量・体力

↓

全身の健康

というつながりがあります。 だから私たちは、歩行を単なる「移動手段」として考えていません。 歩くことは、毎日の生活の中で自分自身が行える健康づくりの一つなのです。

◯目標は「10年後も自分の足で歩けること」

腰痛を軽くする。 膝痛を軽くする。 身体を動かしやすくする。 これらも大切です。 しかし、その先にはもっと大切な目的があります。

「旅行に行きたい」

「ゴルフを続けたい」

「孫と一緒に出かけたい」

「買い物くらい自分で行きたい」 「夫婦で旅行を楽しみたい」

「10年後も自分の足で歩いていたい」

私たちは、この「やりたいこと」を続けるために取り組んでいます。

血圧が気になったことをきっかけにウォーキングを始めるのも、とても良い機会です。 その歩行習慣が足腰の維持につながり、活動範囲が広がっていけば、その価値は血圧管理だけではありません。

◯歩けるから、やりたいことができる。

それが、私たちが歩行改善に力を入れている大きな理由です。

今回は、「柏・整体・歩行・血圧」という観点から、歩くことと健康の関係について詳しくお伝えしました。

ウォーキングなどの適度な有酸素運動を継続することは、血圧管理に良い影響が期待されています。

歩くことで筋肉が働き、全身の血流が増えます。 血流の増加は血管にも刺激を与えます。

ふくらはぎの筋ポンプ作用も使われます。

活動量が増えることで体重管理や心肺機能の維持にもつながります。 そして散歩やウォーキングには、ストレス解消や気分転換という側面もあります。

ただし、大切なのは、

「とにかくたくさん歩けばいい」ということではありません。

現在の身体の状態に合わせて、無理なく続けることが重要です。

まずは、 「普段より5分多く歩く」 「近所を10分散歩する」 「座っている時間を少し減らす」 という小さなところからでも構いません。 一方で、 「健康のために歩きたいけれど膝が痛い」 「腰痛があるから長く歩けない」 「足のしびれがあって歩くのが怖い」 「最近歩幅が小さくなった」 「以前より歩く速度が遅くなった」 という方の場合は、単純に歩数を増やす前に、なぜ歩きにくくなっているのかを確認することも大切です。

柏駅西口から徒歩5分のフィジオ・リスタート ASHITA 血流リハビリ柏整体院では、理学療法士が姿勢、歩行、筋力、関節の動き、身体の使い方などを確認し、一人ひとりに合わせた「歩ける身体づくり」をサポートしています。 私たちが目指しているのは、単にその場の痛みを軽くすることだけではありません。 その先にある、 「自分の足で行きたい場所へ行ける生活」 を大切にしています。

◯歩行を変えると、身体はもっと変わる。

血圧が気になり始めたことをきっかけに、ご自身の「歩くこと」を見直してみてはいかがでしょうか。 柏で整体をお探しの方、腰痛や膝痛、足のしびれなどで歩行に不安がある方、歩き方を改善したい方、いつまでも自分の足で歩き続けたい方は、フィジオ・リスタート ASHITA 血流リハビリ柏整体院までご相談ください。

※高血圧で治療中の方、血圧が非常に高い方、心臓や血管の病気を指摘されている方、運動時に胸痛・強い息切れ・めまいなどがある方は、自己判断で運動量を増やさず、主治医に相談してください。

血圧の診断や薬の調整は医療機関で行う必要があります。