柏市で【自宅でできる認知症予防】運動で脳も体も若々しく保つ！〜ご本人・ご家族向け〜 | 柏で整体のプロとして長年培った経験を活かしコラムを発信中です

運動には、脳の機能を活性化させるさまざまな効果があります。

とくに以下の3つの働きが注目されています。

①脳の血流を改善する

歩く・動くことで心拍数が上がり、脳全体に酸素と栄養が届きやすくなります。特に記憶を司る

「海馬」への血流が増えると、記憶力の維持・向上につながります。

②BDNF（脳由来神経栄養因子）が増える 　

運動によって脳内に分泌されるこの物質は、神経細胞の成長や修復を助け、認知機能を支える重要な役割を果たします。

③心の健康を保つ 　

運動にはストレスを軽減し、うつ状態を予防する効果があります。気分が落ち込みがちな方にも運動はおすすめです。

では、どの程度の運動が効果的なのかというと、キーワードは

「中等度の運動」です。

たとえば、「やや息が上がるけど、会話はできるくらいの強さ」で行う運動です。

ウォーキングや簡単な筋トレなどで十分効果があります。

【目安】 運動時間：1日20〜30分（分けてもOK）

頻度：週3〜5日

強度：やや息が上がる程度（Borgスケール12～13）

ここでは、自宅で簡単に取り組める、認知症予防に効果的な運動プログラムをご紹介します。

【準備運動（約3分）】

◯その場足踏み（1分）

背筋を伸ばしてその場で足踏み。腕も振ることで血流が全身に巡ります。

◯肩回し＆深呼吸（1分）

肩をゆっくり回しながら深呼吸。呼吸を整えてリラックスします。

◯軽いスクワット（1分）

椅子の背もたれにつかまり、無理のない範囲でゆっくり腰を下ろします。

【主運動（約20分）】

◯その場ウォーキング（5分）

腕をしっかり振って足踏み。テレビを見ながらでもOK。

◯椅子スクワット（5分）

椅子に座る・立つを10回×2セット。足腰の筋力を維持します。

◯もも上げ運動（3分）

片脚ずつももを90度くらいまで上げる。バランス能力も鍛えられます。

◯足踏み＋脳トレ（5分）

足踏みをしながら

「3の倍数を言う」

「動物の名前を思い出す」など。

運動と認知課題を同時に行うことで、脳の前頭葉を刺激できます。

【整理運動（約3分）】

◯足首回し、ふくらはぎストレッチ、深呼吸などでクールダウン。血圧の急な変動を防ぎます。

ご両親が高齢になってくると、

「何かしてあげたいけれど、何をすればいいかわからない」

と感じる方も多いのではないでしょうか。

運動は、家族と一緒に行うことで、会話が増え、コミュニケーションの質も高まります。

「一緒にやってみようか」

「今日は何歩あるいたかな？」

と声をかけるだけでも、励みになります。

「介護になる前の予防」として、運動の習慣づけは非常に価値があります。

認知症予防には、薬だけでなく

「生活習慣」の見直しがとても重要です。

特に運動は、脳にも体にも効果があり、自宅でも気軽に取り組むことができます。

「もう歳だから…」

と思わずに、今日からでも少しずつ始めてみましょう。

ご家族と一緒に取り組めば、楽しさも倍増します。

フィジオ・リスタート ASHITA 血流リハビリ柏整体院では、血流を改善しながら脳を活性化する整体や運動指導も行っています。

認知症予防や健康維持に興味のある方は、ぜひご相談ください。