【腰痛の真犯人!?】骨盤を引き上げる「腰方形筋」が硬くなると、なぜ腰が痛くなるのか？その理由とセルフケア法を柏市で活動しているフィジオ・リスタート ASHITA 血流リハビリ柏整体院が徹底解説！ | 柏で整体のプロとして長年培った経験を活かしコラムを発信中です

まずは、「腰方形筋ってなに？」という疑問にお答えしましょう。

● 腰方形筋の位置と役割

腰方形筋は、肋骨の一番下（第12肋骨）から骨盤の上（腸骨稜）にかけて伸びている筋肉です。左右に一対あり、背骨（腰椎）にもくっついています。

この筋肉の主な働きは次のとおり： • 上半身を片側に傾ける（側屈）

• 骨盤を持ち上げる

• 体幹の安定化

• 呼吸時の肋骨のサポート

つまり、「姿勢の土台」と「動きの要」を両方支えている筋肉なのです。

「なぜ腰方形筋が過緊張しやすくなるのか？」。

その理由を正しく理解することが、根本改善への第一歩です。

● 腰方形筋が硬くなる主な原因 ① 長時間の座位・立位

→ デスクワークや立ち仕事は腰方形筋が姿勢を支え続けるため、持続的に緊張が続きます。

② 猫背・反り腰などの姿勢不良 → 骨盤の傾きが乱れると、腰方形筋が片側だけに余計な負荷を受けやすくなります。

③ 中殿筋や腹筋の筋力低下

→ 骨盤を安定させる他の筋肉が働かないと、腰方形筋が代わりに頑張りすぎて硬くなります。

④ ストレス・自律神経の乱れ

→ 筋肉の緊張は交感神経優位でも高まり、リラックスできない体になると腰方形筋も休めません。

● 結果として… • 「常に腰が重だるい」

• 「前かがみで痛い」

• 「寝起きに痛みが強い」

• 「左右どちらかだけ張っている」 というような“慢性腰痛”になりやすくなるのです。

セルフチェックで気づくことも可能です。

● 腰方形筋が硬くなっている人の特徴

• 仰向けで寝ると腰が浮く

• 椅子に座ると片側の腰が当たって痛い

• 片足立ちでふらつく

• 体を横に倒すと、片方だけ硬く感じる

• いつも同じ側にカバンを持つ

このようなサインがある場合、腰方形筋の硬さが腰痛の引き金になっているかもしれません。

腰方形筋が柔らかくなると、体にこんな良い変化が現れます。

● 緩めることで得られるメリット • 腰痛の緩和（特に寝起きや長時間座った後の痛み） • 姿勢の安定感

UP

• 反り腰や側弯の改善

• 骨盤の左右差の修正

• 呼吸が深くなる（肋骨の動きが改善）

実際、当院でも腰痛で来院された方が腰方形筋を緩めたことで痛みが大幅に軽減したという事例が多数あります。

ここでは、簡単で安全にできるストレッチ法を３つご紹介します。

【1】横向きストレッチ（側臥位） ① 横向きに寝る ② 上の手を真上に伸ばし、下の足を曲げて安定

③ 上の足を後ろに軽く引いて、全身を伸ばす → わき腹〜骨盤にかけて伸びていればOK 10〜15秒 × 3回／左右行う

【2】イスを使った体側伸ばし

① 椅子に座り、片方の手で座面を持つ

② 反対の手を頭上に伸ばし、ゆっくり体を横に倒す ③ わき腹〜腰が伸びていればOK 呼吸を止めずに、20秒ほどキープ

【3】テニスボールマッサージ

① 仰向けに寝て、テニスボールを腰のくびれに当てる

② 膝を立てて軽く体重をかける ③ 深呼吸しながら30秒ほど静止（痛気持ちいい程度） ※無理に押し込まず、呼吸が楽な範囲で行いましょう

当院「フィジオ・リスタート ASHITA 血流リハビリ柏整体院」では、理学療法士として医療現場で培った知識と技術をもとに、腰方形筋をはじめとする深層筋への徒手アプローチや運動療法を提供しています。

● なぜ他院で改善しなかった腰痛が楽になるのか？

• 「硬さ」の根本を評価し、筋膜・血流・神経伝達までアプローチ • 日常生活でのクセや姿勢の指導までフォロー

• マスターケアや圧波などの機器で深部への 作用も実現

• 自宅でできるセルフケアも指導し、再発予防も徹底 腰の痛みに対して、「その場しのぎ」ではなく「根本改善」を目指す施術を行っています。

ケース①｜50代女性：10年来の腰痛

• デスクワーク中心

• 朝の寝起き、長時間の車移動で痛み

• 施術で腰方形筋の過緊張を緩め、3回で痛み80％改善

ケース②｜40代男性：反り腰＋片側の腰痛 • 中殿筋の筋力低下 → 腰方形筋代償

• ストレッチ＋体幹強化＋骨盤調整で2週間で仕事復帰

Q. 腰方形筋をストレッチしても腰痛が治らないのですが？

A. 他の筋肉（腸腰筋・多裂筋

・中殿筋）との連動も重要です。体全体で評価することが改善の鍵です。

Q. ストレッチだけでよくなりますか？

A. 軽度なら改善しますが、慢性的な方は施術や筋力トレーニングとの併用が効果的です。

Q. 市販のマッサージ機は効果ありますか？

A. 表層の緊張には多少の効果がありますが、深層の腰方形筋には届きづらい場合もあります。

腰方形筋のケアは、腰痛の原因を根本から解消する可能性を秘めています。何をやっても良くならない腰痛でお悩みの方は、ぜひ一度、当院の施術を体験してみてください。 初回限定：

通常7,000円 → 今だけ

【3,000円】でご案内中

フィジオ・リスタート ASHITA 血流リハビリ柏整体院

千葉県柏市／柏駅から徒歩5分

• 腰方形筋は“骨盤を支える大黒柱”

• 日常のクセや姿勢で硬くなりやすい

• 緩めるだけで腰痛が劇的に改善することも

• セルフケアと施術の併用で根本改善を目指せる

腰の痛みを我慢し続けるより、一度しっかり原因を見つめ直してみませんか？

「血流 × 神経 × 筋膜」に着目した本格的な施術で、あなたの生活を快適にするサポートをいたします。