肩こりに良い歩き方を伝える柏の整体院｜理学療法士監修の歩行改善 | 柏で整体のプロとして長年培った経験を活かしコラムを発信中です

肩こりと歩き方は一見関係がないように思われます。

しかし理学療法では「歩行は全身運動」と考えます。 歩行中、人間の身体では約600以上の筋肉が協調して働いています。

歩く際には、

○足首が衝撃を吸収する

○膝が体重を支える

○股関節が推進力を生み出す

○骨盤が回旋する

○背骨がしなる

○肩甲骨が動く

という連鎖運動が起こっています。

正常な歩行では身体全体が連動して動くため、特定の部位に負担が集中しません。

しかし歩行バランスが崩れると話は変わります。 例えば猫背姿勢で歩いている方の場合、頭が身体より前方へ出ます。

成人の頭の重さは約5〜6kgあります。

ボウリング球ほどの重さを首や肩だけで支える状態になるため、肩周囲の筋肉は常に緊張を強いられます。

また歩幅が狭い方は股関節の動きが少なくなります。

すると骨盤の回旋も減少し、背骨や肩甲骨の動きも制限されます。 肩甲骨は本来歩行中にもリズミカルに動いています。

しかし肩甲骨が十分に動かなくなると、首から肩にかけて存在する僧帽筋や肩甲挙筋が過剰に働くようになります。

これが慢性的な肩こりの大きな原因です。

さらに重要なのが血流です。

私たちの身体は血液によって酸素や栄養を全身へ運んでいます。

歩行量が減少すると筋ポンプ作用が弱くなり、血流循環も低下します。

その結果、

○肩こり

○腰痛

○冷え

○疲労感

○むくみ

などの症状が現れやすくなります。

理学療法では血流改善こそ回復の土台であると考えています。

歩くことは特別な運動ではありません。 しかし身体の回復力を高める最も基本的で効果的な方法の一つなのです。

肩こり改善のためには正しい歩き方を身につけることが重要です。

では理学療法士が考える理想的な歩行とはどのようなものでしょうか。

まず大切なのは姿勢です。

歩く際には頭が身体の中心線上に位置していることが理想です。

スマートフォンを見る姿勢が習慣化している方は、首が前方へ突出しています。

この状態では肩や首への負担が大幅に増加します。

まずは視線を10〜15m先へ向けることから始めましょう。

次に意識したいのが骨盤です。

骨盤は歩行中に左右交互に回旋しています。 骨盤が硬くなると歩幅が狭くなり、全身の連動性が失われます。

日頃から股関節周囲を動かすことが重要です。

また腕振りも肩こり予防には欠かせません。

腕を自然に振ることで肩甲骨が動き、肩周囲の筋肉が柔軟に保たれます。

肩に力を入れて大きく振る必要はありません。 肘を軽く曲げ、リラックスした状態で自然に振るだけで十分です。

さらに歩行時の呼吸も重要です。

浅い呼吸は首や肩の筋肉を緊張させます。 歩きながら深く呼吸することで胸郭が広がり、自律神経も整いやすくなります。

理学療法の現場では、

○視線

○骨盤

○腕振り

○呼吸

○歩幅

を総合的に評価します。

これらが改善することで肩こりだけでなく全身の不調改善にもつながるのです。

柏周辺でも登山やハイキングを趣味にしている方は多くいらっしゃいます。

健康維持のために登山を始めたものの、

○下山後に肩が重い

○首が張る

○背中が疲れる

○翌日に肩こりが強くなる

といった経験をされたことはないでしょうか。

実は登山と肩こりには深い関係があります。

登山では平地歩行以上に全身の連動性が求められます。

特に重要なのが股関節と体幹です。

登山道では常に上り下りが続きます。

このとき股関節が十分に動かないと、本来下半身で吸収するはずの負荷が上半身へ伝わります。

すると肩が無意識に持ち上がり、首周囲の筋肉が緊張します。

さらに登山中はリュックを背負う方がほとんどです。

姿勢が崩れた状態で長時間歩くと肩甲骨の動きが制限されます。

肩甲骨は歩行時のバランス調整に重要な役割を果たしています。

しかし肩甲骨の可動性が低下すると、

○首こり

○肩こり

○背中の張り

○呼吸の浅さ

が生じやすくなります。

理学療法の現場では登山愛好家の身体を評価すると、股関節の硬さや骨盤の可動性低下が見つかるケースが少なくありません。

また登山は有酸素運動であり血流改善効果も期待できます。

ただし身体の使い方が間違っていると疲労が蓄積しやすくなります。

登山を長く楽しむためにも、

○普段から歩く習慣をつける

○股関節の柔軟性を高める

○正しい姿勢を意識する

○肩甲骨を動かす運動を行う

ことが重要です。

歩行機能を高めることは登山パフォーマンス向上だけでなく、肩こり予防にもつながります。

ゴルフを楽しむ方の中にも肩こりを抱えている方は非常に多くいらっしゃいます。

ゴルフは腕で行うスポーツだと思われがちですが、実際には全身運動です。

理学療法ではゴルフスイングを「歩行の延長線上にある動作」と考えます。

歩行もゴルフスイングも、

○地面を踏む

○股関節が回る

○骨盤が回旋する

○体幹が連動する

○肩甲骨が動く

という共通点があります。

歩き方に問題がある方はスイングにも影響が出やすくなります。

例えば骨盤の回旋が少ない場合、

身体の回転不足を肩や腕で補おうとします。

その結果、

○肩こり

○首の張り

○腰痛

○飛距離低下

○スイングの不安定さ

が起こりやすくなります。

実際にゴルファーの身体評価を行うと、歩行時の左右差が大きい方ほどスイングにも左右差が存在することがあります。

またゴルフではラウンド中に1万歩近く歩くことも珍しくありません。

つまり歩行能力が低下している状態では、後半になるほど疲労が蓄積しやすくなります。

肩こりが強くなる原因の一つもこの疲労蓄積です。

理学療法では、

○歩行分析

○姿勢分析

○股関節評価

○体幹機能評価

を行いながら身体全体の連動性を確認します。

肩だけを治療するのではなく、身体全体を整えることがゴルフパフォーマンス向上につながります。

柏でゴルフを楽しむ方の中には、歩き方改善によって飛距離や安定性が向上したケースも少なくありません。

肩こり改善とゴルフ上達は決して別々の問題ではないのです。

肩こりというと肩そのものに原因があると考えがちです。

しかし理学療法の観点から見ると、肩こりは全身のバランスの乱れによって起こるケースが非常に多くあります。

特に重要なのが歩行です。

歩き方が乱れることで、

○骨盤の動きが悪くなる

○肩甲骨の可動性が低下する

○血流が悪くなる

○自律神経が乱れる

○首や肩への負担が増える

といった悪循環が生じます。

反対に正しい歩行を身につけることで、

○血流改善

○姿勢改善

○肩甲骨の動き向上

○疲労回復促進

○肩こり予防

が期待できます。

また登山やゴルフなどの趣味を長く楽しむためにも歩行機能は欠かせません。

私は理学療法士として22年以上、多くの方の身体を見てきました。

その経験から感じるのは、肩こりを改善するためには肩だけを見るのではなく、身体全体を評価することが重要だということです。

特に歩き方には、その人の身体の使い方のクセが現れます。

柏で肩こりに悩んでいる方、整体やマッサージを受けても改善が続かない方は、一度ご自身の歩き方に目を向けてみてください。

毎日の歩行は健康を支える最も基本的な運動です。

歩行が変われば姿勢が変わります。

姿勢が変われば血流が変わります。

血流が変われば身体の回復力も変わります。

肩こり改善の近道は特別な運動ではなく、日常生活の中にある「正しく歩くこと」かもしれません。

理学療法の視点を取り入れながら歩行を見直し、肩こりのない快適な生活を目指していきましょう。