柏で膝の痛みに悩む方へ｜歩いたほうがいい？避けたい運動と、歩き方を変える前に確認したいこと | 柏で整体のプロとして長年培った経験を活かしコラムを発信中です

◯歩くことが役立つ場合と、先に受診が必要な場合

「膝が痛い人は、歩いたほうがいいですか」と聞かれたとき、私はまず、どのような痛みなのかを伺います。

以前から続く痛みなのか、昨日転んでからの痛みなのか。

腫れはあるのか。

体重はかけられるのか。

痛みの背景が違えば、勧められることも変わるからです。

変形性膝関節症では、その方に合った筋力運動や有酸素運動などが、治療の基本の一つとされています。

英国の診療指針NICEでも、個々の状態に合わせた運動が推奨されています。

ただし、運動療法とは、ひたすら長い距離を歩くことではありません。

歩行以外の運動を選ぶ場合もあります。 一方、転倒やひねった後に強く痛む、膝が大きく腫れている、体重をかけられない、膝が引っかかって伸びない場合には、歩いて様子を見ようとせず、早めに整形外科へ相談してください。

発熱や悪寒を伴って膝が赤く熱を持つ場合も、速やかな医療評価が必要です。

この区別をしないまま「膝痛には歩くのが一番」と言ってしまうと、必要な受診が遅れることがあります。

まずは、運動を始めてよい状態かを確かめましょう。

◯一日何歩より「どのくらいで、どう変わるか」

歩ける状態であっても、最初から一日一万歩を目標にする必要はありません。

大切なのは、今の膝で受け止められる量を知ることです。

例えば、近所を短く歩く程度なら落ち着いているのに、まとめて買い物をすると夜に痛むとします。

その場合、買い物をやめる前に、途中で座る、用事を分ける、荷物を減らすといった調整を考えられます。

歩く量は、距離だけでは決まりません。

坂道が多いのか、荷物を持つのか、急いでいるのかによっても体の使い方は変わります。

同じ三十分でも、公園を休みながら歩く場合と、階段を使いながら駅まで急ぐ場合では条件が違います。

当院では、何歩歩いたかと同じくらい、歩いた後にどうなったかを伺います。

その場で歩けたというだけでは、生活の中で無理なく続けられるかまでは分からないからです。

◯歩いている最中、帰宅後、翌朝をひと続きで見る

歩行量を考える際には、三つのタイミングで体の反応を確かめてみてください。

歩いている最中には、痛みが次第に強くなっていないか、かばう動きが大きくなっていないかを見ます。

帰宅後には、腫れや熱っぽさ、普段より強いだるさがないか。

翌朝には、立ち上がりや階段がいつも以上につらくないかを確認します。

運動を始めた際に一時的な不快感が出ることはあります。

痛みが少し出ただけで、必ず組織が傷ついたとは言えません。

ただし、鋭い痛みや増え続ける痛み、腫れ、翌日に生活へ支障が出るほどの悪化を、「効いている証拠」として我慢する必要はありません。

痛みの数字だけで判断しにくければ、「昨日より駅まで歩きにくい」「今朝は椅子から立つのがつらい」といった生活の変化を記録してもよいでしょう。

気になる反応が続く場合は、運動量を減らして専門家へ相談してください。

膝痛があるときの歩行は、頑張った距離を競うものではありません。

続けられる量を探し、体の反応に合わせて調整することが出発点です。

◯「膝痛なら絶対禁止」という運動一覧では判断できない

膝が痛いときに避けたいのは、その方の膝が今は受け止めきれない強さや量で、症状を悪化させながら運動を続けることです。

スクワットも階段も、必要な場面では筋力や動作を育てる練習になります。

しかし、深くしゃがむと強く痛む方が、いきなり深いスクワットを繰り返すのは適切とは言えません。

低い位置まで曲げずに行う、椅子を使う、回数を減らすなどの変更が必要です。

同じ運動でも、深さ、速さ、重さ、回数を変えると負担は変わります。

「スクワットが良いか悪いか」という名前の判断だけでは、その方に合うかどうかは分かりません。

また、手術後や特定のけがでは、体重のかけ方や膝を曲げる角度に制限がある場合があります。

そのようなときは、一般向けの記事よりも、診察した医師や担当の理学療法士の指示が優先されます。

◯痛みが強い時期には、負担のかけ方を見直す

深いしゃがみ込み、繰り返すジャンプ、急な切り返し、下り坂での長時間の運動などは、痛みが強い時期には控えたり、条件を調整したりしたい動作です。

足を地面につけたまま体だけをひねる動きで痛む場合も、無理に反復しないようにします。

ストレッチにも同じことが言えます。

「硬いから伸ばさなければ」と膝を強く曲げたり、痛む場所へ体重をかけて押し込んだりすると、つらさが増す場合があります。

伸ばされる感覚と、関節に出る鋭い痛みは区別してほしいと思います。

そして、意外に見落とされやすいのが、運動量を一度に増やすことです。

昨日までほとんど歩いていなかった方が、急に長距離を歩く。

調子がよい日に筋トレをまとめて行う。

その積み重ねで、何が負担だったのか分からなくなることもあります。

当院では運動の提案をするとき、

「何をするか」とあわせて、

「どのくらい行い、どんな反応があれば減らすか」

まで共有するようにしています。

回数をこなすことだけが宿題にならないようにするためです。

◯膝が痛い時は、走らないほうがいいですか

走っている最中に膝が痛むなら、その日のランニングは中断し、状態を確かめることをお勧めします。

英国NHSも、膝に痛みがある状態で走り続けないよう案内しています。

NHS 走ると痛むのに「途中で慣れるはず」と距離を延ばしたり、痛み止めで症状を抑えながら走ったりする判断は避けたいところです。

無理がある場合には、再開を急がず医療機関で確認してください。

ただし、今は走るのを休むことと、今後ずっと走れないことは同じではありません。

再開の時期は、痛みの原因、歩行や階段の状態、筋力、運動後の反応などによって変わります。

普段の歩行が落ち着き、必要な評価を受けたうえで再開できる状態になったら、短い歩行と短いジョギングを組み合わせるなど、段階を踏んで負荷を戻します。

距離と速さと坂道を一度に増やさず、変更する条件を絞ると反応を確かめやすくなります。

走らない期間にも、状態に合えば椅子での運動、筋力練習、軽い負荷の自転車運動などを検討できます。

ただし、これらも全員に適するわけではありません。

痛みを増やさない方法を選び、できる活動を残していくことが大切です。